2. 食物热效应（TEF）：消化、吸收食物过程消耗的能量，其中蛋白质的热效应最高。
3. 身体活动消耗（PA）：运动及日常活动耗能（如走路、做家务）。
02
自测代谢能力
想知道自己的代谢水平？试试“睡前晨起体重差法”，居家即可操作：
1. 晚上排尿后记录体重，次日起床排尿后、空腹未饮水时再次称重，连续测量3天取平均值。
2. 差值＞0.8公斤：代谢较活跃；0.5-0.8公斤：代谢一般；＜0.5公斤：代谢较慢（需排查饮食、运动、甲状腺功能等因素）。
03
科学提升代谢的8大方法
01
力量训练：增肌就是“增燃脂引擎”
1公斤肌肉每天多消耗50-70千卡热量，肌肉组织本身更“耗能”。
建议：每周2-3次全身抗阻训练（如深蹲、俯卧撑、划船），逐步增加重量或次数（渐进超负荷）。
02
增加蛋白质的摄入
蛋白质是代谢的“优质燃料”，消化蛋白质消耗的热量（TEF）是碳水和脂肪的2-3倍，且蛋白质是肌肉合成的必需原料。
建议：每餐摄入瘦肉、鱼、蛋、豆、奶等优质蛋白，每日目标1.6-2.0克/公斤体重。
03
增加日常活动量
非运动性活动（如走路、站立、做家务）可消耗额外热量，可显著影响总代谢。
建议：设置站立办公时段，用楼梯代替电梯，每日步数争取8000+，增加碎片化活动。
04
高强度间歇运动：高效“后燃”减脂
短时高强度运动（如冲刺跑）+间歇休息，可产生“后燃效应”，运动后持续消耗热量。
建议：每周1-2次，例：30秒冲刺跑+1分钟慢走，重复6-8轮（新手从低强度开始）。
05
饮水：代谢的“催化剂”
缺水会降低代谢速率，餐前喝水可增加饱腹感，减少热量摄入。
建议：每日饮水1.5-2升（根据活动量调整），以白水、淡茶为主，避免含糖饮料。
06
充足睡眠：代谢的“夜间调节器”
睡眠不足（＜7小时）会扰乱食欲激素（瘦素、胃饥饿素）平衡，促进脂肪储存。
建议：固定作息，创造黑暗、凉爽、安静的睡眠环境，睡前1小时远离电子设备。
07
避免极端节食
极端节食（如每天低于800大卡、完全不吃主食或油脂）不仅难以长期坚持，还可能让身体进入“节能模式”，代谢下降、肌肉流失、反弹更胖。长期节食后，即使吃很少，也可能不再掉秤，甚至“喝水都胖”。
建议：每日热量缺口不超过500大卡，搭配均衡营养。
08
压力管理
长期慢性压力会导致皮质醇水平持续偏高。高皮质醇不仅刺激食欲（尤其渴望高糖高脂食物），还会促使脂肪向腹部堆积，并可能导致肌肉分解，从而降低代谢率。
建议：正念冥想、瑜伽、深呼吸、培养爱好、社交等积极减压方式。
04
特殊人群注意
1.甲状腺功能异常者：先遵医嘱控制甲状腺指标（TSH、FT3、FT4），再调整生活方式。
2.糖尿病患者：运动可提升胰岛素敏感性，但需监测血糖，避免低血糖，力量训练与有氧运动结合最佳。
3.肥胖合并代谢综合征者：减重（尤其是减少内脏脂肪）是改善代谢的核心，需在医生指导下制定方案。
医生忠告
与其执着于“加速代谢”，不如专注于培养可持续的健康习惯——吃够优质营养、科学运动、充足休息、管理压力。当身体这台精密的“机器”在和谐的状态下运转，健康的代谢水平与理想的体重，将是水到渠成的自然奖赏。减脂没有魔法，尊重身体规律，方能行稳致远。
05
代谢病科4款减重茶饮
1、降脂通便茶
组成：枸杞子、炒决明子、山楂、麦冬
功效：滋阴补肾，降脂通便。
适应症：肝肾阴虚引起的膏脂代谢失常，大便秘结，肥胖。
2、降脂祛湿茶
组成：枸杞子、陈皮、山楂、荷叶
功效：消积化食，清热利湿。
适应症：痰湿引起的消化不良、高脂血症。
3、降脂清肝茶
组成：菊花、枸杞子、泽泻、决明子
功效：清肝明目，利湿化浊。
适应症：肝阳上亢引起的头晕目眩、头重脚轻、烦躁易怒、高脂血症。
4、降脂瘦身茶
组成：泽泻、枸杞子、炒决明子、菊花、丹参、山楂
功效：清热降浊，活血通脉。
适应症：用于单纯性肥胖和高脂血症、糖尿病。
代谢病科专家团队
吕 蕾
山西省中医院代谢病科主任医师
【主要研究方向及特长】
擅长中西医结合治疗糖尿病及并发症，甲状腺疾病，高血压病，肥胖，高尿酸血症及痛风，骨质疏松，更年期综合征等内分泌代谢性疾病。
【出诊时间】
总院：周一、三、四上午；减重门诊：周五上午
郭晓霞
山西省中医院代谢病科主任医师
【主要研究方向及特长】
擅长中西医结合治疗糖尿病、肥胖症、脂肪肝及自身免疫性肝病的治疗。
【出诊时间】
总院：周四、五下午
樊晓红
山西省中医院代谢病科副主任医师
【主要研究方向及特长】
擅长糖尿病及并发症，甲状腺疾病，高血压病，痛风，肥胖等内科疾病。
【出诊时间】
总院：周一全天，周五、日上午
张维亮
山西省中医院代谢病科 副主任医师
【主要研究方向及特长】
擅长中西医结合防治糖尿病及其并发症，甲状腺疾病，高血压病，高脂血症，痛风，肥胖等内分泌及代谢性疾病。
【出诊时间】
总院：周二、四下午，周三、六全天
宋微
山西省中医院代谢病科 主治医师
【主要研究方向及特长】
擅长中西医结合诊治糖尿病，甲状腺疾病（甲亢、甲减、亚急性甲状腺炎、甲状腺结节等）及高尿酸血症、痛风性关节炎及肥胖相关疾病。
【出诊时间】
总院：周二上午；减重门诊：周一下午
图片：摄图网
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